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Arroz delicioso com grão de bico

INGREDIENTES:

1 xícara de arroz branco

1 pitada de sal marinho

1 pitada de açafrão

1 colher de chá de margarina

3 colheres de sopa de milho verde

3 colheres de sopa de ervilha fresca ou congelada

6 colheres de sopa de grão de bico

1 pitada de orégano

MODO DE PREPARO:

Cozinhe o arroz com pouco sal marinho e açafrão. Cozinhe o grão de bico na panela de pressão por 15 minutos ou até que fiquei macio. Em uma panela faça um refogado com a margarina, o milho, a ervilha, o orégano e o grão de bico. Misture o refogado ao arroz com açafrão. Sirva em seguida.

TEMPO DE PREPARO: 30 minutos

RENDIMENTO: aproximadamente 7 porções de 90g (7 colheres de servir)

VALOR CALÓRICO DA PORÇÃO: aproximadamente 140kcal

Iscas com tomate cereja, brócolis e palmito

INGREDIENTES:

2 bifes médios de alcatra

2 dentes de alho

1 pitada de pimenta do reíno

1 pitada de sal

1 pitada de orégano

1 pitada de páprica

1 colher de sobremesa de óleo de canola

1/2 cebola

1 caixinha de tomate cereja

1 prato de sobremesa de brócolis

1 pires de palmito

MODO DE PREPARO:

Higienize os legumes. Descasque a cebola e o alho. Corte os tomatinhos ao meio e o palmito em rodelas. Corte o brócolis em pedaços menores e cozinhe por 5 minutos. Tempere a carne com todos os temperos e o alho. Em uma panela, refogue a cebola, acrescente a carne e refogue até estar cozida, acrescente os tomatinhos, o palmito e o brócolis, misture. Sirva em seguida.

TEMPO DE PREPARO: 30 minutos

RENDIMENTO: 7 porções aproximadamente igual a da foto

VALOR CALÓRICO DA PORÇÃO: aproximadamente 160 kcal

Abobrinha em lâminas temperada

INGREDIENTES
1 abobrinha pequena
1/2 cebola em cubinhos
2 dentes de alho espremidos e 2 cortados em fatias finas
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 pitada de sal marinho
1 pitada de pimenta do reino
1 pitada de orégano
1 pitada de páprica (opcional)
cheiro verde á gosto
MODO DE PREPARO:
Com auxilio de um ralador, fatie a abobrinha em lâminas. Em uma panela coloque o azeite, refogue a cebola e o alho, acrescente a abobrinha em lâminas e refogue por 4 minutos, acrescente os temperos, misture. Sirva em seguida.
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos
RENDIMENTOS: 10 porções de 20 g (1 colher de sopa)
VALOR CALÓRICO DA PORÇÃO: aproximadamente 20 kcal.

Frango grelhado com mostarda e ervas

INGREDIENTES
6 filés de frango pequenos
1 limão  (suco)
1 colher de sobremesa de mostarda
1 colher de sobremesa de cheiro verde
1 pitada de manjericão seco
1 pitada de orégano
1 pitada de sal marinho
1 pitada de pimenta do reíno
1 colher de sopa de óleo de canola (para grelhar) 
MODO DE PREPARO
Tempere o frango com todos os ingredientes, exceto o óleo de canola. Deixe tomar gosto, em geladeira por no mínimo 30 minutos. Grelhe os filés com pouco óleo de canola. 
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos
RENDIMENTO: 6 filés pequenos
VALOR CALÓRICO: aproximadamente 120kcal cada filé

Abobrinha cremosa com especiarias

INGREDIENTES

1 abobrinha italiana pequena picadinha

2 colheres requeijão light

1 colher de sopa de creme de leite

5 dentes de alho com a casca

1 pitada de páprica picante

pimenta  à gosto

sal marinho à gosto

orégano à gosto

1 fio de azeite de oliva 

MODO DE PREPARO

 Higienize e corte a abobrinha em cubinhos. Em um refratário de vidro misture bem a abobrinha com o requeijão, o creme de leite e os temperos. Espalhe os dentes de alho com a casca por cima da abobrinha Regue com azeite. Leve ao forno médio e pré-aquecido por 40 minutos ou até que perceba que a abobrinha já está amolecida. Sirva em seguida. 

RENDIMENTO: 10 porções de 30g (colher de sopa cheia)

VALOR CALÓRICO DA PORÇÃO: aproximadamente 35kcal

Farofa de ovos e abobrinha

Delícia fácil e rápida

INGREDIENTES:

1 abobrinha italiana pequena

1/2 cenoura pequena

2 ovos

3 dentes de alho picadinhos

1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

2 xícaras de farinha de milho

1 pitada de sal marinho

1 pitada de pimenta de reino 

Cheiro verde a gosto

MODO DE PREPARO:

Rale a abobrinha em ralo grosso e a cenoura em ralo fino, esprema os dentes de alho, pique o cheiro verde. Em uma panela aqueça o azeite com o alho e refogue a abobrinha em fogo baixo até secar toda a água. Adicione sal e pimenta. Abra um buraco no centro da panela e quebre os ovos, espere uns 2 minutos e comece a mexer, misturando os ovos com a abobrinha, mexa até que os ovos cozinem. Adicione a farinha, mexa por mais alguns minutos, acrescente o cheiro verde. Sirva quente ou fria.

TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

RENDIMENTO: 9 colheres de arroz rasas

VALOR CALÓRICO DA PORÇÃO: aproximadamente 120kcal

Sopa de grão de bico

Perfeita para uma noite fria!!!!

INGREDIENTES:

1 dente de alho

1/2 cebola

1 tomate pequeno

1 xícara de grão de bico

4 xícaras de água

1 pitada de açafrão

1 pitada de sal marinho

1 colher de sobremesa de cheiro-verde

MODO DE PREPARO:

Deixe o grão de bico molho de véspera, ou em 1 hora em água quente. Em uma panela de pressão, refogue o alho e a cebola, acrescente o tomate sem pele, cortado em 4 partes e espere murchar, acrescente o grão de bico, a água, o sal e o açafrão. Cozinhe até que o grão de bico por aproximadamente 20 minutos, ou até que o grão de bico fique macio. Desligue o fogo, acrescente o cheiro verde. Sirva em seguida.

TEMPO DE PREPARO: 30 minutos

RENDIMENTO: 2 pratos fundos

VALOR CALÓRICO: aproximadamente 120kcal por prato fundo

Omelete Nutritivo

INGREDIENTES:
2 ovos inteiros
1 colher de ervilha fresca
1/2 colher de sobremesa de queijo parmesão ralado
1 colher de sobremesa de cheiro-verde
1/2 cenoura ralada
3 ramos médios de agrião picado
1/2 tomate pequeno picado em cubinhos
1 colher de sobremesa de creme de ricota
1 pitada de orégano
1 pitada de páprica
1 pitada de sal marinho
MODO DE PREPARO:

Quebre os ovos a bata com um garfo. Cozinhe as ervilhas até ficarem macias. Higienize e pique bem o agrião. Higienize a cenoura e o tomate. Rale a cenoura. Retire as sementes e corte o tomate em cubinhos. Misture todos os ingredientes aos ovos batidos. Disponha tudo sobre uma frigideira antiaderente com pouco óleo de canola. Espere grelhar de um lado, vire e grelhe do outro lado. Sirva em seguida acompanhado de uma salada como a da foto acima (alface, repolho, cenoura, beterraba, e tomate, tempere com azeite e shoyo e salpique gergelim)

TEMPO DE PREPARO: 20 minutos.

RENDIMENTO: 4 pedaços médios.

VALOR CALÓRICO: os 2 pedaços da foto contem aproximadamente 110kcal.

Frozen de iogurte e mamão papaia com granola e mel

Excelente opção de lanche ou café da manhã, simples, rápido e delicioso

Ingredientes:
1 pote de iogurte desnatado
1/2 mamão papaia
1 colher de sopa de granola
1 colher de chá de mel
Modo de preparo:
Coloque o iogurte e o mamão no congelador 1 hora antes de preparar o frozen, retire do congelador e bata no liquidificador até ficar homogêneo. Coloque em potinhos de sobremesa, acrescente a granola e o mel. Sirva em seguida.
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 2 potinhos
Valor Calórico: aproximadamente 180 kcal

Biscoitinhos integrais de aveia, canela e mel

Ótima opção de lanche da manhã ou da tarde.

INGREDIENTES:
1 colher de sobremesa de açúcar mascavo
1 pitada de fermento em pó
1 colher de sobremesa de margarina light
1 colher de chá de mel
1 pitada de sal
1/3 de xícara de água
4 colheres de sopa de aveia em flocos
1/2 xícara de farinha de trigo integral
2 pitadas de canela em pó
MODO DE PREPARO:

Derreta a margarina e deixe esfriar. Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Divida a massa em duas partes,em uma superfície polvilhada com farinha, abra a massa até ficar fininha. Corte no formato de sua preferência, se não tiver cortador, utilize a boca de um copo. Distribua os biscoito em uma assadeira, coloque na geladeira por 15 minutos e depois coloque para assar em forno médio pré-aquecido, até dourar, aproximadamente 35 minutos. 

OBS: Para deixar mais crocante deixe um pouco mais no forno.
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos + forno
RENDIMENTO: aproximadamente 22 biscoitos
VALOR CALÓRICO: aproximadamente 15 kcal por biscoito

Salada com feijão branco e agrião

Leve, saudável, prática e super saborosa. 

INGREDIENTES
5 amêndoas secas
1 colher de chá de molho de soja light
1 colher de sopa de uva passa
1/2 pepino japonês pequeno
1/2 tomate pequeno
1 pitada de páprica
1 pitada de cheiro verde
1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
1/3 de cenoura pequena
1/2 xícara de feijão branco
MODO DE PREPARO:
Cozinhe o feijão branco em panela de pressão por 20 a 30 minutos, verifique se ficou macio. Higienize os legumes, rale a cenoura em ralo fino, corte o pepino em rodelas e o tomate em cubos, com as mão corte as amêndoas ao meio, adicione as uvas passas. Tempere com azeite, páprica, shoyo e cheiro verde. Sirva gelado. Sirva com folhas verdes e croutons (com uma faca afiada corte 1 fatia de pão integral em cubinhos, se preferir tempere com alho, páprica, azeite e orégano, coloque no forno até ficar crocante)
TEMPO DE PREPARO: 30 minutos
RENDIMENTO: 1 prato
VALOR CALÓRICO: aproximadamente 200 kcal

Tomate recheado com carne moída

Almoço, fácil, rápido e delicioso

INGREDIENTES:
200 gramas de patinho moído
2 dentes de alho
1 colher de chá de óleo de canola
1/2 cebola média
1 pitada de sal
1 pitada de páprica
1 pitada de açafrão em pó
1 pitada de pimenta o reino moída na hora
1 colher de sopa de ervilha fresca ou congelada
1 colher de sobremesa de cheiro-verde
4 tomates médios
2 colheres de chá de requeijão light
MODO DE PREPARO: Cozinhe as ervilhas por 2 minutos em pouca água. Descasque a cebola e o alho, corte a cebola em cubinhos e amasse o alho, refogue com um fio de óleo e acrescente a carne moída e o sal e refogue até estar cozida, acrescente a páprica e o açafrão, refogue por mais alguns minutos. Acrescente o cheiro verde e a ervilha. Reserve.
Retire a polpa com cuidado pra não perfurar o tomate, salpique um pitada de sal e pimenta nos tomates e coloque 2 colheres de sopa da carne com ervilha dentro do tomate, tampe com as fatias da parte de cima e coloque para assar em uma assadeira, coloque um fio de azeite e o tomate em em pé por cima (se não ficar em pé, tire uma fatia fina da parte de baixo), deixe assar por 15 minutos, retire do forno, acrecente o requeijão em cima de cada tomate e volte ao forno até o requeijão derreter um pouco. Sirva em seguida.
TEMPO DE PREPARO: 40 minutos
RENDIMENTO: 4 tomates recheados
VALOR CALÓRICO: aproximadamente 200kcal

Sanduíche super natural

Ótima opção para o jantar

INGREDIENTES
2 fatias de pão integral
2 fatias finas de queijo branco ou ricota
1 colher de sopa de cenoura ralada
2 fatias de tomate
5 fatias de pepino
1 colher de chá de azeite
cheiro verde
1 pitada de sal marinho
1 pitada de páprica
3 amêndoas picadas
1 colher de chá de uva passa
2 folhas de alface
2 ramos de rúcula
MODO DE PREPARO

Higienize as folhas e os legumes. Descasque o pepino e a cenoura. Corte o tomate e o pepino em cubinhos, rale a cenoura. Amasse o queijo com um garfo. Misture todos os ingredientes, exceto o pão, as folhas, as amêndoas e as uva passas. Em uma fatia de pão coloque o queijo temperado, as amêndoas e uvas passas e as folhas, tampe com outra fatia. Sirva em seguida.

RENDIMENTO: 1 unidade
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos
VALOR CALÓRICO: aproximadamente 280 kcal

Arroz colorido com frango

INGREDIENTES
1 colher de chá de óleo de canola
4 dentes de alho
2 xícara de arroz parboilizado ou branco
1 pitada de sal
4 xícara de água
1 xícara de ervilha fresca ou congelada
1/2 cenoura média
1/2 peito de frango
1 pitada de páprica
1 cebola média
1 colher de sobremesa de cheio verde
MODO DE PREPARO

Lave bem e escorra o arroz. Coloque a água para ferver. Esprema o 1 dente de alho e frite no óleo de canola, acrescente o arroz e refogue. Acrescente 4 xícaras de água e deixe cozinhar em fogo alto, com a panela semi tampada até que a água comece a secar, tampe a panela e abaixe o fogo, espere a água secar, sirva em seguida. Cozinhe as ervilhas até ficarem macias. Enquanto o arroz cozinha prepare o frango. Corte o peito em cubinhos. Higienize e descasque a cebola e o alho. Corte as cebolas em cubos e amasse o alho. Refogue e cebola e o alho no azeite, acrescente o frango, o sal, a páprica e refogue até estar cozido, acrescente a cenoura, espere murchar um pouco, acrescente as ervilhas e o cheiro verde, misture. Acrescente o arroz cozido e misture tudo. Sirva em seguida.

RENDIMENTO: 12 porções de 90g (colher de servir cheia)
TEMPO DE PREPARO: 40 minutos
VALOR CALÓRICO DA PORÇÃO: aproximadamente 160kcal

Berinjela colorida

Jantar maravilhoso e light

INGREDIENTES
1 colher de chá de azeite
3 dentes de alho
1/2 cebola média
1 tomate médio
1 berinjela grande
2 colheres de sopa de ervilha seca cozida "al dente"

1 pitada de orégano
1 pitada de páprica

1 pitada de sal
1 colher de sobremesa de cheiro verde
MODO DE PREPARO
Higienize os legumes. Cozinhe as ervilhas. Corte a berinjela em fatias no sentido do comprimento, retire a polpa se preferir, corte as fatias em tiras finas. Corte o tomate em cubos. Descasque e corte a cebola e o alho em rodelas. Em uma panela com azeite, coloque as cebolas e refogue, acrecente o alho e refogue até ficar dourado, acrescente o tomate, a berinjela e os temperos, espere a berinjela murchar um pouco, quando estiverem "al dente" acrescente as ervilhas, refogue por mais 2 minutos. Salpique cheiro verde. Sirva como guarnição no almoço ou frio com salada e pão tostado no jantar.
RENDIMENTO: 6 colheres de servir
TEMPO DE PREPARO: 30 minutos
VALOR CALÓRICO: 1 colher de servir contem aproximadamente 70kcal

Tomate recheado com arroz cremoso

Antes de assar

Assado

INGREDIENTES

1/2 cebola

1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem

2 colheres de sopa de ervilha seca
2 colheres de cenoura ralada

 1 pitada de páprica

1 pitada de sal marinho

1 colher de sobremesa e cheiro verde

3 colheres de sopa de arroz branco cozido

2 colheres de chá de creme de ricota

4 tomates médios

MODO DE PREPARO

Prepare o arroz como de costume. Cozinhe as ervilhas até ficarem macias. Em uma panela refogue a cebola no azeite, acrescente o arroz, o sal, a páprica, a ervilha, a cenoura, o cheiro verde e o creme de ricota, misture até ficar cremoso, se precisar coloque um pouco de água. Higienize os tomates, retire uma fatia de parte de cima (do olho do tomate), reserve essa parte, pois vai ser a "tampa" do tomate. Retire a polpa com cuidado pra não perfurar o tomate, salpique um pitada de sal nos tomates e  coloque o arroz dentro do tomate, tampe com as fatias da parte de cima e coloque para assar em uma assadeira, coloque um fio de azeite e o tomate em em pé por cima (se não ficar em pé, tire uma fatia fina da parte de baixo), deixe assar por 15 minutos. Sirva em seguida.

RENDIMENTO: 4 tomates recheados

TEMPO DE PREPARO: 30 minutos

VALOR CALÓRICO DA PORÇÃO: 150 kcal

Peixe fácil especial

INGREDIENTES:
4 filés de linguado
1 limão
1 pitada de sal marinho
1 colher de sobremesa de mostarda
1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
2 dentes de alho
4 colheres de sopa de ervilha seca
1 cebola roxa média
1 xícara de chá de tomate cereja
1 colher de sobremesa de cheiro verde picado
1 pitada de orégano
MODO DE PREPARO

Deixe e ervilha de molho em água por no mínimo 6 horas. Cozinhe as ervilhas até ficarem macias.
Tempere o peixe com o limão, sal, mostarda e azeite. Deixe tomar gosto, na geladeira, por pelo menos 1 hora.
Descasque e amasse o alho, descasque e corte a cebola em rodelas finas, higienize os tomates cereja e corte-os ao meio. Em uma frigideira antiaderente, refogue o alho no azeite, acrescente as cebolas e espere murchar, acrescente os tomates e a ervilha cozida, misture, tempere com sal, orégano e cheiro verde. Desligue o fogo. Coloque  por cima dos filés de peixe. Sirva em seguida.
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos
RENDIMENTO: 4 flés com molho por cima
VALOR CALÓRICO:  aproximadamente 220 kcal o filé médio com 2 colheres de molho por cima.

Smoothie tropical

INGREDIENTES
1 copinho de iogurte desnatado
1 pedaço pequeno de manga
8 uvas thompson
5 morangos
1 colher de sobremesa de mel
6 pedras de gelo
MODO DE PREPARO

Higienize as frutas. Retire as uvas do cacho e as folhinhas do morango. Corte a manga. Bata tudo no liquidificador as frutas, o gelo, o iogurte e o mel.
RENDIMENTO: 3 copos pequenos
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos
VALOR CALÓRICO: 80 kcal o copo

ESPECIAL Semana da Criança - Mini hambúrguer saudável

SANDUÍCHE
INGREDIENTES
2 fatias de pão integral
1 mini hambúrguer caseiro
1/2 fatia de mussarela light
1 fatia de tomate
1 folhas pequenas de alface
1 colher de sobremesa de falsa maionese
MODO DE PREPARO

Higienize as folhas e o tomate. Com o auxílio de um copo, corte uma rodela no centro de cada pão, toste as rodelas em uma frigideira anti aderente. Grelhe os mini hambúrgueres em frigideira anti aderente com pouco óleo, quando estiver quase pronto coloque o queijo para derreter. Monte o sanduíche. Sirva em seguida.

RENDIMENTO: 1 sanduíche

TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

VALOR CALÓRICO: 160 kcal por sanduíche

MINI HAMBÚRGUER CASEIRO

INGREDIENTES

2 dentes de alho

250 gramas de carne moída

1 pitada de sal marinho

1 pitada de páprica

1 colher de sobremesa de cheiro verde

1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

1 cenoura pequena

1 colher de sopa de aveia em flocos finos

1/2 cebola pequena

MODO DE PREPARO

Higienize e descasque o alho, a cebola e a cenoura. Corte o alho e a cebola e cubinhos e rale a cenoura no ralo fino. Em uma tigela coloque a carne moída, a cebola picada, o alho picado, o azeite, o sal, o cheiro verde, a aveia, a cenoura e a páprica, misture até que a massa esteja homogenea. Faça pequenas bolinhas e achate-as para obter hambúrgueres na forma tradicional. Em uma frigideira anti aderente coloque um fio de óleo de canola e grelhe os hambúrgueres. Sirva em seguida.

TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

RENDIMENTO: 16 unidades pequenas

VALOR CALÓRICO: aproximadamente 60 kcal a unidade

FALSA MAIONESE

1 dente de alho

1 colher de sopa de molho inglês

1/2 copo de leite desnatado

1 pitada de orégano

1 colher de chá de cheiro verde

1 pitada de açafrão

2 colheres de chá de azeite de oliva extra virgem

1 batata média

1 cenoura pequena

1 pitada de páprica

MODO DE PREPARO

Higienize, descasque e cozinhe os legumes. Bata no liquidificador com os outros ingredientes, se ficar muito grosso, adicione um pouco da água do cozimento dos legumes. Guarde em geladeira. Validade 5 dias.

OBS: Use no lugar da maionese em lanches, como molho para saladas ou para temperar aves e peixes.

TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

VALOR CALÓRICO: aproximadamente 18 kcal a colher de sobremesa