Para a grande maioria das pessoas, mudar velhos hábitos é muito difícil. A proposta do projeto PEQUENAS MUDANÇAS - GRANDES DIFERENÇAS é fazer pequenas mudanças no dia a dia a cada mês, o que acaba tornando a mudança mais fácil, sem ser radical. A proposta é simples, logo abaixo estão citadas 12 coisas que você pode fazer para melhorar sua alimentação e qualidade de vida. Escolha 1 item, não é necessário ser na mesma ordem, faça o que você considera mais fácil, e se esforce durante todo o mês para conseguir fazer o que está proposto no item que você escolheu. No próximo mês escolha outro item e faça o mesmo, sem deixar de continuar fazendo as propostas anteriores. No final de 1 ano você perceberá que sua alimentação e qualidade de vida estão muito melhores e que você não teve que fazer nenhum sacrifício. Mudanças gradativas são as que realmente permanecem, você se acostuma aos poucos aos novos hábitos. E quando você perceber você terá novos hábitos, muito mais saudáveis que os antigos.
1 - INGERIR DE 2 A 3 LITROS DE LIQUIDOS POR DIA: água, sucos naturais, água de coco, chás são ótimas e saudáveis opções. O ideal seria ingerir 1 e 1/2 a 2 litros de água ao dia e complementar o restantes com outros liquidos. Para facilitar o consumo de água, tenha sempre uma garrafinha com você, se for uma garrafinha de 500ml, consuma de 3 a 4 por dia. O consumo de liquidos com as refeições principais não é adequado pois prejudica a digestão e absorção de nutrientes. Evite bebidas açucaradas e refrigerantes.
2 - COMER A CADA 3 HORAS: fracionar as refeições é importantíssimo para melhorar sua alimentação, procure fazer no mínimo 6 refeições no dia, você perceberá que sente menos fome a cada refeição. O ideal é café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.
3 - COMER 4 a 5 frutas por dia: pode ser a fruta natural, frutas secas (sem adição de açúcar) ou sucos (adoce somente quando necessários com açúcar mascavo ou mel), consuma no café da manhã, nos lanches e na ceia.
SUBSTITUIÇÕES: dê
preferência a alguns alimentos no dia a dia.
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Consumir
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Evitar
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Pães e cereais integrais
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Pão francês e cereais refinados
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Açúcar mascavo, Açúcar cristal orgânico e mel
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Açúcar refinado
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Frutas naturais ou secas, barras de cereais, bolos
integrais
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Doces açucarados
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Leite e iogurtes desnatados ou semi-desnatados e queijos
brancos
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Leite integral e queijos amarelos
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Grelhados, cozidos, refogados ou assados
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Frituras
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Óleo de canola, milho ou girassol – para preparações
quentes
Azeite de oliva extra virgem – para preparações frias ou
finalizar pratos
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Óleo de soja
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Carnes magras, frango e peixe
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Carnes gordas
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5 - ATIVIDADE FÍSICA: faça pelo menos 20 minutos de atividade física por dia, fará bem para seu corpo e mente.
6 - MASTIGAR BEM OS ALIMENTOS: não coma com pressa, coma devagar, saboreie os alimentos, mastigando muito bem.
7 - INCLUIR E VARIAR ALIMENTOS: quanto mais variada, mais rica é sua alimentação. Compre sempre cereais, leguminosas, frutas, verduras e legumes variados, evite a monotonia. Alguns alimentos que vale a pena incluir na sua alimentação: aveia, linhaça, granolas, quinua, amêndoas, nozes, castanhas, azeite de oliva extra virgem, óleo de canola, peixes, lentilha, grão de bico, feijão branco, frutas secas, arroz integral, pães integrais...
8 - EVITAR INDUSTRIALIZADOS: Alimentos industrializados geralmente contém alguns componentes prejudiciais em excesso como sódio, açúcares, gorduras... Por isso devem ser consumidos com moderação.
9 - DIMINUIR O CONSUMO DE SAL: o consumo em excesso de sal pode aumentar significativamente o risco de contrair doenças como a hipertensão arterial. Reduza a quantidade de sal pouco a pouco, utilize ervas naturais ou desidratadas e outros temperos (cheiro verde, manjericão, orégano, coentro, páprica, curry...), a comida ficará saborosa e mais saudável.
10 - EVITAR FRITURAS: Prefira alimentos assados, grelhados, cozidos ou refogados. Existem diversas receitas saborosíssimas que não são fritas. Um dos efeitos prejudiciais da fritura são as alterações químicas que acontecem no óleo vegetal utilizado, que deixa de ser uma fonte de gordura insaturada, importante para nossa saúde, e torna-se fonte de gordura saturada, que em excesso pode causar diversas doenças e prejuízos ao nosso organismo. 
11- AUMENTAR O CONSUMO DE FIBRAS: legumes, verduras, frutas e cereais integrais. Benefícios: Reduz o risco de uma grande variedade de doenças relacionadas com o sistema digestivo (hemorróidas, prisão de ventre e outras doenças associadas), contribuem para evitar o excesso de colesterol, melhorar as diabetes e suavizar e proteger a mucosa intestinal.
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