Um bom dia, começa com um bom café da manhã...

Aquele história de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia não é mito, é a mais pura verdade. E se você está tentando emagrecer, ou mesmo manter a boa forma e uma alimentação saudável, um bom café da manhã é essencial. 

Vou colocar 5 opções de café da manhã saudáveis e de baixa caloria. 

É difícil falar em quantidades afinal, as quantidades de alimentos que devemos comer dependem muito do nosso tipo físico, estilo de vida, hábitos alimentares... Por isso vou falar de qualidade e não quantidade, o ideal é comermos até ficarmos satisfeitos, sempre com moderação, essa é a palavra chave para uma alimentação saudável.

Para começar, todo café da manhã deve ter:

FRUTAS

CARBOIDRATOS (pães integrais e cereais como aveia, granolas, quinua, amaranto, linhaça...)

PROTEÍNAS (leites e iogurtes magros e queijos brancos)

OPÇÃO 1

Melão

Torrada integral com creme de ricota ou requeijão light (pouca quantidade)

Leite desnatado com café adoçado com  açúcar mascavo (pouca quantidade)

OPÇÃO 2

Banana com

Iogurte desnatado e

Cereal (granola, quinua em flocos, aveia, amaranto...)

OPÇÃO 3

Shake light (leite desnatado, batido com morango ou outra fruta e gelatina do sabor de sua preferência) com 

Linhaça ou quinua ou amaranto

Ricota

OPÇÃO 4

Mamão

Chá natural (feito com a erva desidratada e adoçado com pouco açúcar cristal orgânico ou mel)

Pão integral com queijo cottage e peito de peru

OPÇÃO 5

Smoothie de fruta com cereais e mel (Iogurte desnatado batido com uma ou várias frutas (manga, banana, maçã, morango, mamão...) adoçado com pouco mel, acompanhado de cereal (granola, quinua em flocos, amaranto...))

Super DICA - Como organizar a Despensa

Achei esse episódio do programa Santa Ajuda com Micaela Góes do GNT ótimo, dicas super legais para organizar armários e a despensa da casa.

Super DICA - Salada fácil todo dia

Lavar alface todo dia, ninguém merece né. Até eu que amo cozinhar não gosto dessa parte. Aqui vai uma super dica para armazenar corretamente folhas e poder preparar sua salada rapidinho todo dia. 

Primeiro higienize as folhas: lave bem em água corrente e coloque em solução de água sanitária (1 colher de sopa para 1 litro de água) por 10 minutos (veja no rótulo se a água sanitária pode ser usada em alimentos), enxague bem as folhas, retire bem a água e guarde em saquinhos próprios para alimentos ou em um refratário plástico grande. Desse jeito as folhas ficam prontas para serem consumidas e duram de 5 a 7 dias na gaveta da geladeira. Pronto, agora ninguém mais tem desculpa para não preparar uma saladinha todos os dias. Como eu adoro salada e com vários ingredientes eu também deixo legumes ralados (cenoura e beterraba) em potinhos também na geladeira. E em 10 minutos tenho uma super salada. Espero que aproveitem a dica. Ótima semana a todos.

Super DICA

Gente, comprei esse vasinho de manjericão no supermercado, achei que não iria durar muito, não sou muito boa em jardinagem rrsrsrs, enfim ele está durando sim, deixo ele na minha janela e é só regar a cada dois dias, e o melhor se você esquecer de regar e ele murchar, é só regar novamente que ele volta (eu sei disso porque esqueci várias vezes rsrsrs). Eu estou adorando, amo manjericão, para decorar meus pratos, em saladas, em massas então fica maravilhoso, eu não usava muito porque eu comprava um maço e logo murchava, mas esse vasinho ajudou muito.

PEQUENAS MUDANÇAS - GRANDES DIFERENÇAS

Para a grande maioria das pessoas, mudar velhos hábitos é muito difícil. A proposta do projeto PEQUENAS MUDANÇAS - GRANDES DIFERENÇAS é fazer pequenas mudanças no dia a dia a cada mês, o que acaba tornando a mudança mais fácil, sem ser radical. A proposta é simples, logo abaixo estão citadas 12 coisas que você pode fazer para melhorar sua alimentação e qualidade de vida. Escolha 1 item, não é necessário ser na mesma ordem, faça o que você considera mais fácil, e se esforce durante todo o mês para conseguir fazer o que está proposto no item que você escolheu. No próximo mês escolha outro item e faça o mesmo, sem deixar de continuar fazendo as propostas anteriores. No final de 1 ano você perceberá que sua alimentação e qualidade de vida estão muito melhores e que você não teve que fazer nenhum sacrifício. Mudanças gradativas são as que realmente permanecem, você se acostuma aos poucos aos novos hábitos. E quando você perceber você terá novos hábitos, muito mais saudáveis que os antigos.

1 - INGERIR DE 2 A 3 LITROS DE LIQUIDOS POR DIA: água, sucos naturais, água de coco, chás são ótimas e saudáveis opções. O ideal seria ingerir 1 e 1/2 a 2 litros de água ao dia e complementar o restantes com outros liquidos. Para facilitar o consumo de água, tenha sempre uma garrafinha com você, se for uma garrafinha de 500ml, consuma de 3 a 4 por dia. O consumo de liquidos com as refeições principais não é adequado pois prejudica a digestão e absorção de nutrientes. Evite bebidas açucaradas e refrigerantes.

2 - COMER A CADA 3 HORAS: fracionar as refeições é importantíssimo para melhorar sua alimentação, procure fazer no mínimo 6 refeições no dia, você perceberá que sente menos fome a cada refeição. O ideal é café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. 

3 - COMER 4 a 5 frutas por dia: pode ser a fruta natural, frutas secas (sem adição de açúcar) ou sucos (adoce somente quando necessários com açúcar mascavo ou mel), consuma no café da manhã, nos lanches e na ceia.

SUBSTITUIÇÕES: dê preferência a alguns alimentos no dia a dia.

Consumir	Evitar
Pães e cereais integrais	Pão francês e cereais refinados
Açúcar mascavo, Açúcar cristal orgânico e mel	Açúcar refinado
Frutas naturais ou secas, barras de cereais, bolos integrais	Doces açucarados
Leite e iogurtes desnatados ou semi-desnatados e queijos brancos	Leite integral e queijos amarelos
Grelhados, cozidos, refogados ou assados	Frituras
Óleo de canola, milho ou girassol – para preparações quentes Azeite de oliva extra virgem – para preparações frias ou finalizar pratos	Óleo de soja
Carnes magras, frango e peixe	Carnes gordas

5 - ATIVIDADE FÍSICA: faça pelo menos 20 minutos de atividade física por dia, fará bem para seu corpo e mente.

6 - MASTIGAR BEM OS ALIMENTOS: não coma com pressa, coma devagar, saboreie os alimentos, mastigando muito bem.

7 - INCLUIR E VARIAR ALIMENTOS: quanto mais variada, mais rica é sua alimentação. Compre sempre  cereais, leguminosas, frutas, verduras e legumes variados, evite a monotonia. Alguns alimentos que vale a pena incluir na sua alimentação: aveia, linhaça, granolas, quinua, amêndoas, nozes, castanhas, azeite de oliva extra virgem, óleo de canola, peixes, lentilha, grão de bico, feijão branco, frutas secas, arroz integral, pães integrais...

8 - EVITAR INDUSTRIALIZADOS: Alimentos industrializados geralmente contém alguns componentes prejudiciais em excesso como sódio, açúcares, gorduras... Por isso devem ser consumidos com moderação.

9 - DIMINUIR O CONSUMO DE SAL: o consumo em excesso de sal pode aumentar significativamente o risco de contrair doenças como a hipertensão arterial. Reduza a quantidade de sal pouco a pouco, utilize ervas naturais ou desidratadas e outros temperos (cheiro verde, manjericão, orégano, coentro, páprica, curry...), a comida ficará saborosa e mais saudável.

10 - EVITAR FRITURAS: Prefira alimentos assados, grelhados, cozidos ou refogados. Existem diversas receitas saborosíssimas que não são fritas. Um dos efeitos prejudiciais da fritura são as alterações químicas que acontecem no óleo vegetal utilizado, que deixa de ser uma fonte de gordura insaturada, importante para nossa saúde, e torna-se fonte de gordura saturada, que em excesso pode causar diversas doenças e prejuízos ao nosso organismo. 

11- AUMENTAR O CONSUMO DE FIBRAS: legumes, verduras, frutas e cereais integrais. Benefícios: Reduz o risco de uma grande variedade de doenças relacionadas com o sistema digestivo (hemorróidas, prisão de ventre e outras doenças associadas), contribuem para evitar o excesso de colesterol, melhorar as diabetes e suavizar e proteger a mucosa intestinal.

12 - FAÇA UMA LISTA DE COMPRAS E EVITE IR AO SUPERMERCADO COM FOME: fazendo isso você vai evitar de levar alimentos inadequados como bolachas, biscoitos, chocolates, doces, refrigerantes. Só compre o que está na lista.