PEQUENAS MUDANÇAS - GRANDES DIFERENÇAS

Para a grande maioria das pessoas, mudar velhos hábitos é muito difícil. A proposta do projeto PEQUENAS MUDANÇAS - GRANDES DIFERENÇAS é fazer pequenas mudanças no dia a dia a cada mês, o que acaba tornando a mudança mais fácil, sem ser radical. A proposta é simples, logo abaixo estão citadas 12 coisas que você pode fazer para melhorar sua alimentação e qualidade de vida. Escolha 1 item, não é necessário ser na mesma ordem, faça o que você considera mais fácil, e se esforce durante todo o mês para conseguir fazer o que está proposto no item que você escolheu. No próximo mês escolha outro item e faça o mesmo, sem deixar de continuar fazendo as propostas anteriores. No final de 1 ano você perceberá que sua alimentação e qualidade de vida estão muito melhores e que você não teve que fazer nenhum sacrifício. Mudanças gradativas são as que realmente permanecem, você se acostuma aos poucos aos novos hábitos. E quando você perceber você terá novos hábitos, muito mais saudáveis que os antigos.

1 - INGERIR DE 2 A 3 LITROS DE LIQUIDOS POR DIA: água, sucos naturais, água de coco, chás são ótimas e saudáveis opções. O ideal seria ingerir 1 e 1/2 a 2 litros de água ao dia e complementar o restantes com outros liquidos. Para facilitar o consumo de água, tenha sempre uma garrafinha com você, se for uma garrafinha de 500ml, consuma de 3 a 4 por dia. O consumo de liquidos com as refeições principais não é adequado pois prejudica a digestão e absorção de nutrientes. Evite bebidas açucaradas e refrigerantes.

2 - COMER A CADA 3 HORAS: fracionar as refeições é importantíssimo para melhorar sua alimentação, procure fazer no mínimo 6 refeições no dia, você perceberá que sente menos fome a cada refeição. O ideal é café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. 

3 - COMER 4 a 5 frutas por dia: pode ser a fruta natural, frutas secas (sem adição de açúcar) ou sucos (adoce somente quando necessários com açúcar mascavo ou mel), consuma no café da manhã, nos lanches e na ceia.

SUBSTITUIÇÕES: dê preferência a alguns alimentos no dia a dia.

Consumir	Evitar
Pães e cereais integrais	Pão francês e cereais refinados
Açúcar mascavo, Açúcar cristal orgânico e mel	Açúcar refinado
Frutas naturais ou secas, barras de cereais, bolos integrais	Doces açucarados
Leite e iogurtes desnatados ou semi-desnatados e queijos brancos	Leite integral e queijos amarelos
Grelhados, cozidos, refogados ou assados	Frituras
Óleo de canola, milho ou girassol – para preparações quentes Azeite de oliva extra virgem – para preparações frias ou finalizar pratos	Óleo de soja
Carnes magras, frango e peixe	Carnes gordas

5 - ATIVIDADE FÍSICA: faça pelo menos 20 minutos de atividade física por dia, fará bem para seu corpo e mente.

6 - MASTIGAR BEM OS ALIMENTOS: não coma com pressa, coma devagar, saboreie os alimentos, mastigando muito bem.

7 - INCLUIR E VARIAR ALIMENTOS: quanto mais variada, mais rica é sua alimentação. Compre sempre  cereais, leguminosas, frutas, verduras e legumes variados, evite a monotonia. Alguns alimentos que vale a pena incluir na sua alimentação: aveia, linhaça, granolas, quinua, amêndoas, nozes, castanhas, azeite de oliva extra virgem, óleo de canola, peixes, lentilha, grão de bico, feijão branco, frutas secas, arroz integral, pães integrais...

8 - EVITAR INDUSTRIALIZADOS: Alimentos industrializados geralmente contém alguns componentes prejudiciais em excesso como sódio, açúcares, gorduras... Por isso devem ser consumidos com moderação.

9 - DIMINUIR O CONSUMO DE SAL: o consumo em excesso de sal pode aumentar significativamente o risco de contrair doenças como a hipertensão arterial. Reduza a quantidade de sal pouco a pouco, utilize ervas naturais ou desidratadas e outros temperos (cheiro verde, manjericão, orégano, coentro, páprica, curry...), a comida ficará saborosa e mais saudável.

10 - EVITAR FRITURAS: Prefira alimentos assados, grelhados, cozidos ou refogados. Existem diversas receitas saborosíssimas que não são fritas. Um dos efeitos prejudiciais da fritura são as alterações químicas que acontecem no óleo vegetal utilizado, que deixa de ser uma fonte de gordura insaturada, importante para nossa saúde, e torna-se fonte de gordura saturada, que em excesso pode causar diversas doenças e prejuízos ao nosso organismo. 

11- AUMENTAR O CONSUMO DE FIBRAS: legumes, verduras, frutas e cereais integrais. Benefícios: Reduz o risco de uma grande variedade de doenças relacionadas com o sistema digestivo (hemorróidas, prisão de ventre e outras doenças associadas), contribuem para evitar o excesso de colesterol, melhorar as diabetes e suavizar e proteger a mucosa intestinal.

12 - FAÇA UMA LISTA DE COMPRAS E EVITE IR AO SUPERMERCADO COM FOME: fazendo isso você vai evitar de levar alimentos inadequados como bolachas, biscoitos, chocolates, doces, refrigerantes. Só compre o que está na lista.

Frango com maçã e castanhas

INGREDIENTES
1 peito ou 3 filés de frango
1/2 cebola grande
2 dentes de alho
1 colher de chá de óleo de canola
1 pitada de sal
2 maçãs vermelhas sem casca
Cheiro verde á vontade
1 pitada de curry
1 colheres de sopa de castanha de cajú
3 colheres de sopa de uva passa
MODO DE PREPARO

Descasque o alho e a cebola. Pique a cebola em cubos e amasse o alho. Corte o frango em tirinhas. Descasque e pique a maçã em cubos. Em uma panela, coloque a cebola e o alho para reforgar com um fio de óleo. Acrescente o frango e o sal e espere refogar (pingue água de vez em quando se necessário). Acrescente a maçã, o curry e a uva passa. Refogue mais um pouco até a maçã ficar macia. Em um refratário raso distribua o conteúdo da panela, salpique cheiro verde e castanhas picadas. Sirva em seguida.

TEMPO DE PREPARO: 1 hora
RENDIMENTO: 5 a 6 colheres de servir
VALOR CALÓRICO: 1 colher de servir contém aproximadamente 150kcal

Receita - Caldo nutritivo de legumes

Ótima opção para o jantar. Nutritiva, deliciosa e com poucas calorias.

INGREDIENTES

1 dente de alho

1/2 cebola pequena

1 colher de sobremesa de óleo de canola

2 mandioquinhas médias

1/2 abobrinha pequena

1 cenoura pequena

1 pitada de sal

1 pitada de orégano

1 colher de chá de cheiro verde

MODO DE PREPARO

Higienize, descasque e cozinhe a cenoura e a mandioquinha. Rale a abobrinha em ralo grosso. Depois de cozidas, bata a cenoura, a mandioquinha e metade a abobrinha ralada no liquidificador com a água do cozimento. Em uma panela com óleo de canola refogue o alho amassado e a cebola picada, junte o creme de legumes, sal e órégano, misture. Deixe cozinhar até ficar bem cremoso, acrescente o restante da abobriha ralada e cozinhe por aproximadamente 5 minutos. Desligue o fogo, salpique o cheiro verde. Sirva em seguida. 

OBS: Se for do seu agrado, coloque um pouco de páprica e pimenta vermelha. Sirva com parmesão ralado.

TEMPO DE PREPARO: 1 hora

RENDIMENTO: 2 pratos de sopa

VALOR CALÓRICO: Aproximadamente 190 kcal (com 1 colher de sobremesa de queijo parmesão)

Receita - Salada Completa para o Jantar

Essa salada é uma ótima opção para um jantar mais leve. 

INGREDIENTES:
4 folhas grandes de alface crespa
4 folhas médias de alface americana
1/3 de cenoura ralada
1/4 de beterraba ralada
1/2 tomate
1/2 pepino
1 colher de sopa de uva passa (ou damasco seco picado)
1 fatia pequena de queijo gorgonzola (ou queijo minas, ricota...)
1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra virgem
1 colher de sobremesa de shoyo (ou vinagre) quando uso shoyo nunca coloco sal, pois ele já é salgado
6 castanhas de cajú picadas
MODO DE PREPARO:
Higienize as folhas e legumes. Descasque a cenoura, a beterraba e o pepino. Rale a cenoura e a beterraba e corte o pepino em rodelas finas. Corte o tomate em meia lua. Corte o queijo em cubinhos ou lascas. Em um prato disponha as folhas de alface picadas a mão intercalando os dois tipos, por cima coloque o restante dos ingredientes. Tempere com azeite e shoyo sem mexer. Sirva em seguida com crountos de pão integral (com uma faca sem serra corte uma fatia de pão integral em cubinhos, coloque para assar até que fiquem croncantes).
PARA HIGIENIZAR AS FOLHAS E LEGUMES: Lave-os (sem descascar os legumes) em água corrente e coloque em uma solução de água sanitária (confira no rótulo se pode ser usado em alimentos e siga as instruções de diluição).
DICA: Para facilitar o preparo guarde as folhas (sem água) em um recipiente na gaveta da geladeira, assim ficam prontas para o consumo e duram em média 5 dias. Deixe os legumes ralados em potinhos na geladeira.
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos (usando as dicas).
RENDIMENTO: 1 prato raso
VALOR CALÓRICO: aproximadamente 350kcal (jantar nutritivo e super light)

Receita - Bolo Integral com Maçã

INGREDIENTES
3 maçãs pequenas
3 ovos
1 xícara de chá de açúcar mascavo
1 e 1/2 xícara de chá de farinha de trigo
1 pote de iogurte desnatado natural
1 xícara de chá de aveia em flocos
1 colher de sopa de fermento em pó
canela em pó
óleo de canola para untar

MODO DE PREPARO

Higienize, descasque e corte as maçãs em cubos pequenos. Em uma tigela, bata o iogurte com 1/2 xícara de açúcar mascavo até obter um creme. Junte os ovos, misture, acrescente a maçã e misture bem. Acrescente a aveia em flocos e a farinha de trigo branca aos poucos até obter uma massa espessa. Acrescente canela em pó á gosto e por último o fermento. Unte uma forma de buraco com óleo de canola e polvilhe farinha. Coloque a massa. Misture a outra metade de açúcar mascavo e canela á gosto, polvilhe essa mistura sobre a massa do bolo ainda crua. Levar ao forno pré-aquecido (200°C), assar por aproximadamente 1 hora. Espete uma faca ou um palito, se sair limpo o bolo está pronto. Desenforme deixando a parte com açúcar e canela para cima.

OBS: A massa do bolo fica consistente e não cresce muito. Por usar a maçã em pedaços a validade do bolo é de 3 dias.
RENDIMENTO: Aproximadamente 16 fatias pequenas
TEMPO DE PREPARO: 1h 40min
VALOR CALÓRICO: Aproximadamente 130 Kcal

Dicas para incentivar o consumo de frutas!

Prepare uma linda bandeja colorida e coloque na geladeira, é só enxaguar e comer. Isso incentivará o consumo e o tornará mais fácil. Antes de colocar as frutas na geladeira higienize-as com desinfetante próprio para alimentos (confira no rótulo se o produto é próprio para alimentos e siga as instruções para higienização).

Serviços - My Nutri

CARDÁPIO MENSAL FAMILIAR - O cardápio é personalizado de acordo com as características da família, levando em considerações preferências, hábitos, aversões... incluindo todas as refeições do dia, além de todas as receitas utilizadas.

DIETAS INDIVIDUAIS - De acordo com o cardápio elaborado para a família, fornecemos uma dieta balanceada individual, com o objetivo de atender as necessidades de cada membro da família.

LISTA DE COMPRAS - As listas são semanais e contêm todos os alimentos necessários para elaborar o cardápio da semana.

ORIENTAÇÕES PARA EXECUTAR O CARDÁPIO - Com as nossas orientações será simples elaborar o cardápio. As orientações contêm dicas culinárias, técnicas para preparo de alimentos, higienização...

TREINAMENTO DE COZINHEIRAS - O treinamento é realizado em sua residência. E o objetivo é facilitar o trabalho da cozinheira, manter a qualidade nutricional dos alimentos através de técnicas de preparo e higienização dos alimentos, ajudar na organização da despensa e geladeira...

CULINÁRIA INFANTIL - É na infância que se adquire os hábitos alimentares. As aulas de culinária servem como incentivo para a introdução de novos alimentos e visam o objetivo de conscientizar as crianças da importância de uma alimentação saúdavel.