Tabule

INGREDIENTES:
4 colheres de sopa de trigo para kibe
1 tomate
1/2 cebola
1/2 pepino
cheiro verde e hortelã a gosto
1 pitada de sal marinho
1 limão
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
MODO DE PREPARO:
Lave o trigo e deixe de molho em água filtrada por cerca de 4 horas. Coloque em uma peneira para escorrer o liquido. Higienize, descasque e pique em cubinhos o pepino, o tomate e a cebola. Higienize e pique as folhas de hortelã e cheiro verde.
Em uma tigela coloque o trigo, acrescente todos os ingredientes e misture bem.
Sirva com folhas verdes.
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos
RENDIMENTO: 10 porções de 30 gramas (1 colher de sopa cheia)
VALOR CALÓRICO DA PORÇÃO: aproximadamente 50kcal

Molhos para salada

MOLHO DE IOGURTE

Ingredientes:

1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

1 pitada de sal marinho

1 pitada de pimenta do reino

orégano seco a gosto

4 pimentas biquinho em conserva picada (pode usar outra pimenta ou excluir)

1 colher de sobremesa de cheiro verde

1 pote de iogurte desnatado

folhinhas de manjericão ou orégano fresco para decorar

Modo de preparo:

Misture o azeite e os temperos e por último acrescente o iogurte e misture delicadamente.

Conservar por até 2 dias na geladeira.

Tempo de preparo: 5 minutos

Valor calórico de 1 colher de sopa: aproximadamente 30 kcal

MOLHO DE AZEITE E MOSTARDA

Ingredientes:

1/2 cebola roxa pequena picada em cubinhos bem pequenos.

1/2 limão

6 colheres de sopa azeite de oliva extra virgem

1 colher de sopa de mostarda

1 pitada de sal marinho

1 pitada de pimenta do reino

Modo de preparo: Misture bem todos os ingredientes. 

Para misturar melhor todos os ingredientes coloque em um vidro com tampa e agite bem.

Conservar por até 2 dias na geladeira.

Tempo de preparo:10 minutos
Valor calórico de 1 colher de sopa: aproximadamente 100 kcal

Uma ótima opção para um jantar. Salada de folhas com tomate cereja, filé de frango grelhado, salada de pepino com molho de iogurte e batata doce assada.

SALADA DE FOLHAS COM TOMATE CEREJA
Ingredientes:
3 folhas de alface crespa
4 folhas de agrião
2 tomates cerejas
Modo de preparo: Higienize as folhas, quebre o alface com as mãos, adicione o agrião e os tomates cerejas. Tempere com pouco azeite extra virgem, sal e limão.

FILÉ DE FRANGO GRELHADO
Ingredientes:
1 filé de frango
1/2 limão
1 pitada de sal marinho e pimenta de reino.
Modo de preparo: Tempere o filé de frango com limão, sal e pimenta. Deixe tomar gosto na geladeira por no minimo 30 minutos. Em uma frigideira antiaderente coloque um fio de óleo e acrescente o frango, grelhe dos dois lados. Para ficar mais molhadinho pingue umas gotas de água na frigideira antes de tirar o frango e dê mais uma grelhada rápida dos dois lados.

SALADA DE PEPINO COM MOLHO DE IOGURTE
Ingredientes:
1 pepino japoneses
1/2 pote iogurte natural
1 colher de sobremesa de azeite de ova extra virgem
cheiro verde a gosto
1 pitada de sal marinho e pimenta do reino
Modo de Preparo:
Higienize o pepino. Rale em rodelas ou corte em rodelas bem fininhas. Reserve. Misture o restante dos ingredientes ao iogurte. Misture o molho de iogurte com o pepino na hora de servir.

BATATA DOCE ASSADA
Ingredientes:
1 batata doce pequena
1 pitada de sal marinho
Modo de preparo:
Lave bem a batata com a casca. Coloque na grelha do forno em fogo médio por 15 minutos, fure com uma faca se estiver macia, vire, espere mais 10 minutos. Espete a faca, se estiver macia, retire do forno, espere esfriar um pouco, retire a casca, tempere com pouco sal. Sirva em seguida.

Este prato contêm aproximadamente 400kcal!!!

Tomate recheado com ricota, brócolis e alho poró, com salada e arroz integral

INGREDIENTES:

2 tomates

1 colher de sobremesa de óleo de canola

1/2 cebola roxa bem picadinha (se preferir use a normal)

1 pires de alho poró cortados em cubos pequenos (se não encontrar o alho poró fazer sem ele ou com alho comum)

1/2 cenoura ralada fina

3 fatias de ricota amassada com o garfo

1 pires de chá de brócolis cozido rapidamente

1 pitada de sal

1 pitada de pimenta do reino

2 colheres de chá de creme de leite

2 colher de chá de queijo meia cura ralado fino

MODO DE PREPARO:

Com o faca retire a parte de cima "tampa" do tomate e em seguida retire sua polpa. Tempere com pouco sal e pimenta. Reserve.

Em uma panela refogue a cebola, acrescente o alho poró e refogue até murchar um pouco. Acrescente a cenoura, a ricota e os temperos. Misture. Acrescente o brócolis e misture delicadamente.

Recheie os tomates com a mistura, coloque o creme de leite e o queijo por cima e leve para assar, em fogo médio, por 15 minutos. Sirva em seguida.

TEMPO DE PREPARO: 30 minutos.
VALOR CALÓRICO DE 1 UNIDADE: aproximadamente 200kcal.

DICA:
Com o que sobrar do recheio, você pode fazer esse lindo aperitivo, basta tirar a "tampa" de tomatinhos cereja, tirar a polpa com uma colher de café e acrescentar o recheio. Servir frio.
O recheio também pode ser usado para preparar um sanduíche natural.

Um bom dia, começa com um bom café da manhã...

Aquele história de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia não é mito, é a mais pura verdade. E se você está tentando emagrecer, ou mesmo manter a boa forma e uma alimentação saudável, um bom café da manhã é essencial. 

Vou colocar 5 opções de café da manhã saudáveis e de baixa caloria. 

É difícil falar em quantidades afinal, as quantidades de alimentos que devemos comer dependem muito do nosso tipo físico, estilo de vida, hábitos alimentares... Por isso vou falar de qualidade e não quantidade, o ideal é comermos até ficarmos satisfeitos, sempre com moderação, essa é a palavra chave para uma alimentação saudável.

Para começar, todo café da manhã deve ter:

FRUTAS

CARBOIDRATOS (pães integrais e cereais como aveia, granolas, quinua, amaranto, linhaça...)

PROTEÍNAS (leites e iogurtes magros e queijos brancos)

OPÇÃO 1

Melão

Torrada integral com creme de ricota ou requeijão light (pouca quantidade)

Leite desnatado com café adoçado com  açúcar mascavo (pouca quantidade)

OPÇÃO 2

Banana com

Iogurte desnatado e

Cereal (granola, quinua em flocos, aveia, amaranto...)

OPÇÃO 3

Shake light (leite desnatado, batido com morango ou outra fruta e gelatina do sabor de sua preferência) com 

Linhaça ou quinua ou amaranto

Ricota

OPÇÃO 4

Mamão

Chá natural (feito com a erva desidratada e adoçado com pouco açúcar cristal orgânico ou mel)

Pão integral com queijo cottage e peito de peru

OPÇÃO 5

Smoothie de fruta com cereais e mel (Iogurte desnatado batido com uma ou várias frutas (manga, banana, maçã, morango, mamão...) adoçado com pouco mel, acompanhado de cereal (granola, quinua em flocos, amaranto...))

Arroz delicioso com grão de bico

INGREDIENTES:

1 xícara de arroz branco

1 pitada de sal marinho

1 pitada de açafrão

1 colher de chá de margarina

3 colheres de sopa de milho verde

3 colheres de sopa de ervilha fresca ou congelada

6 colheres de sopa de grão de bico

1 pitada de orégano

MODO DE PREPARO:

Cozinhe o arroz com pouco sal marinho e açafrão. Cozinhe o grão de bico na panela de pressão por 15 minutos ou até que fiquei macio. Em uma panela faça um refogado com a margarina, o milho, a ervilha, o orégano e o grão de bico. Misture o refogado ao arroz com açafrão. Sirva em seguida.

TEMPO DE PREPARO: 30 minutos

RENDIMENTO: aproximadamente 7 porções de 90g (7 colheres de servir)

VALOR CALÓRICO DA PORÇÃO: aproximadamente 140kcal

Iscas com tomate cereja, brócolis e palmito

INGREDIENTES:

2 bifes médios de alcatra

2 dentes de alho

1 pitada de pimenta do reíno

1 pitada de sal

1 pitada de orégano

1 pitada de páprica

1 colher de sobremesa de óleo de canola

1/2 cebola

1 caixinha de tomate cereja

1 prato de sobremesa de brócolis

1 pires de palmito

MODO DE PREPARO:

Higienize os legumes. Descasque a cebola e o alho. Corte os tomatinhos ao meio e o palmito em rodelas. Corte o brócolis em pedaços menores e cozinhe por 5 minutos. Tempere a carne com todos os temperos e o alho. Em uma panela, refogue a cebola, acrescente a carne e refogue até estar cozida, acrescente os tomatinhos, o palmito e o brócolis, misture. Sirva em seguida.

TEMPO DE PREPARO: 30 minutos

RENDIMENTO: 7 porções aproximadamente igual a da foto

VALOR CALÓRICO DA PORÇÃO: aproximadamente 160 kcal