Um bom dia, começa com um bom café da manhã...

Aquele história de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia não é mito, é a mais pura verdade. E se você está tentando emagrecer, ou mesmo manter a boa forma e uma alimentação saudável, um bom café da manhã é essencial. 

Vou colocar 5 opções de café da manhã saudáveis e de baixa caloria. 

É difícil falar em quantidades afinal, as quantidades de alimentos que devemos comer dependem muito do nosso tipo físico, estilo de vida, hábitos alimentares... Por isso vou falar de qualidade e não quantidade, o ideal é comermos até ficarmos satisfeitos, sempre com moderação, essa é a palavra chave para uma alimentação saudável.

Para começar, todo café da manhã deve ter:

FRUTAS

CARBOIDRATOS (pães integrais e cereais como aveia, granolas, quinua, amaranto, linhaça...)

PROTEÍNAS (leites e iogurtes magros e queijos brancos)

OPÇÃO 1

Melão

Torrada integral com creme de ricota ou requeijão light (pouca quantidade)

Leite desnatado com café adoçado com  açúcar mascavo (pouca quantidade)

OPÇÃO 2

Banana com

Iogurte desnatado e

Cereal (granola, quinua em flocos, aveia, amaranto...)

OPÇÃO 3

Shake light (leite desnatado, batido com morango ou outra fruta e gelatina do sabor de sua preferência) com 

Linhaça ou quinua ou amaranto

Ricota

OPÇÃO 4

Mamão

Chá natural (feito com a erva desidratada e adoçado com pouco açúcar cristal orgânico ou mel)

Pão integral com queijo cottage e peito de peru

OPÇÃO 5

Smoothie de fruta com cereais e mel (Iogurte desnatado batido com uma ou várias frutas (manga, banana, maçã, morango, mamão...) adoçado com pouco mel, acompanhado de cereal (granola, quinua em flocos, amaranto...))

Arroz delicioso com grão de bico

INGREDIENTES:

1 xícara de arroz branco

1 pitada de sal marinho

1 pitada de açafrão

1 colher de chá de margarina

3 colheres de sopa de milho verde

3 colheres de sopa de ervilha fresca ou congelada

6 colheres de sopa de grão de bico

1 pitada de orégano

MODO DE PREPARO:

Cozinhe o arroz com pouco sal marinho e açafrão. Cozinhe o grão de bico na panela de pressão por 15 minutos ou até que fiquei macio. Em uma panela faça um refogado com a margarina, o milho, a ervilha, o orégano e o grão de bico. Misture o refogado ao arroz com açafrão. Sirva em seguida.

TEMPO DE PREPARO: 30 minutos

RENDIMENTO: aproximadamente 7 porções de 90g (7 colheres de servir)

VALOR CALÓRICO DA PORÇÃO: aproximadamente 140kcal

Iscas com tomate cereja, brócolis e palmito

INGREDIENTES:

2 bifes médios de alcatra

2 dentes de alho

1 pitada de pimenta do reíno

1 pitada de sal

1 pitada de orégano

1 pitada de páprica

1 colher de sobremesa de óleo de canola

1/2 cebola

1 caixinha de tomate cereja

1 prato de sobremesa de brócolis

1 pires de palmito

MODO DE PREPARO:

Higienize os legumes. Descasque a cebola e o alho. Corte os tomatinhos ao meio e o palmito em rodelas. Corte o brócolis em pedaços menores e cozinhe por 5 minutos. Tempere a carne com todos os temperos e o alho. Em uma panela, refogue a cebola, acrescente a carne e refogue até estar cozida, acrescente os tomatinhos, o palmito e o brócolis, misture. Sirva em seguida.

TEMPO DE PREPARO: 30 minutos

RENDIMENTO: 7 porções aproximadamente igual a da foto

VALOR CALÓRICO DA PORÇÃO: aproximadamente 160 kcal

Abobrinha em lâminas temperada

INGREDIENTES
1 abobrinha pequena
1/2 cebola em cubinhos
2 dentes de alho espremidos e 2 cortados em fatias finas
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 pitada de sal marinho
1 pitada de pimenta do reino
1 pitada de orégano
1 pitada de páprica (opcional)
cheiro verde á gosto
MODO DE PREPARO:
Com auxilio de um ralador, fatie a abobrinha em lâminas. Em uma panela coloque o azeite, refogue a cebola e o alho, acrescente a abobrinha em lâminas e refogue por 4 minutos, acrescente os temperos, misture. Sirva em seguida.
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos
RENDIMENTOS: 10 porções de 20 g (1 colher de sopa)
VALOR CALÓRICO DA PORÇÃO: aproximadamente 20 kcal.

Frango grelhado com mostarda e ervas

INGREDIENTES
6 filés de frango pequenos
1 limão  (suco)
1 colher de sobremesa de mostarda
1 colher de sobremesa de cheiro verde
1 pitada de manjericão seco
1 pitada de orégano
1 pitada de sal marinho
1 pitada de pimenta do reíno
1 colher de sopa de óleo de canola (para grelhar) 
MODO DE PREPARO
Tempere o frango com todos os ingredientes, exceto o óleo de canola. Deixe tomar gosto, em geladeira por no mínimo 30 minutos. Grelhe os filés com pouco óleo de canola. 
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos
RENDIMENTO: 6 filés pequenos
VALOR CALÓRICO: aproximadamente 120kcal cada filé

Abobrinha cremosa com especiarias

INGREDIENTES

1 abobrinha italiana pequena picadinha

2 colheres requeijão light

1 colher de sopa de creme de leite

5 dentes de alho com a casca

1 pitada de páprica picante

pimenta  à gosto

sal marinho à gosto

orégano à gosto

1 fio de azeite de oliva 

MODO DE PREPARO

 Higienize e corte a abobrinha em cubinhos. Em um refratário de vidro misture bem a abobrinha com o requeijão, o creme de leite e os temperos. Espalhe os dentes de alho com a casca por cima da abobrinha Regue com azeite. Leve ao forno médio e pré-aquecido por 40 minutos ou até que perceba que a abobrinha já está amolecida. Sirva em seguida. 

RENDIMENTO: 10 porções de 30g (colher de sopa cheia)

VALOR CALÓRICO DA PORÇÃO: aproximadamente 35kcal

Farofa de ovos e abobrinha

Delícia fácil e rápida

INGREDIENTES:

1 abobrinha italiana pequena

1/2 cenoura pequena

2 ovos

3 dentes de alho picadinhos

1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

2 xícaras de farinha de milho

1 pitada de sal marinho

1 pitada de pimenta de reino 

Cheiro verde a gosto

MODO DE PREPARO:

Rale a abobrinha em ralo grosso e a cenoura em ralo fino, esprema os dentes de alho, pique o cheiro verde. Em uma panela aqueça o azeite com o alho e refogue a abobrinha em fogo baixo até secar toda a água. Adicione sal e pimenta. Abra um buraco no centro da panela e quebre os ovos, espere uns 2 minutos e comece a mexer, misturando os ovos com a abobrinha, mexa até que os ovos cozinem. Adicione a farinha, mexa por mais alguns minutos, acrescente o cheiro verde. Sirva quente ou fria.

TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

RENDIMENTO: 9 colheres de arroz rasas

VALOR CALÓRICO DA PORÇÃO: aproximadamente 120kcal